Fem steg mot större självkontroll

by Therese Appelqvist on 05/02/2012

Hur kan vi ta kontroll över dessa överväldigande känslomässiga reaktioner som ibland uppstår helt plötsligt och utan förvarning?

De får oss att agera på ett sätt som påverkar oss negativt, både privat och på jobbet. Låt oss ta makten över våra reaktioner och ta ansvar för våra handlingar. Men hur?

Det handlar om självkontroll och om att hantera oss själva, våra (tankar- och) känslor, och så då våra amygdala hijacks.

Men vad är då en amygdala hijack? Om vi ska börja med själva begreppet så har ordet hijack ingenting att göra med t ex. flygplanskapare där det annars är flitigt förekommande. Men en gemensam nämnare är att om de riktiga kaparna genom hot tar kontrollen över flygplan, så kan amygdalan kapa ditt känsloliv så att du inte längre är förmögen att styra över dig själv. En amygdala hijack är alltså en känsloreaktion som styr våra handlingar. Den uppstår när vi tror vi är hotade. Våra känslor blir därmed kapade av oss själva utan att vi själva vill det.

Så här skulle en amygdala hijack kunna se ut en dag på jobbet; (i jag-form)

Plötsligt står jag där och har hamnat i en totalt meningslös dispyt med en kollega. Sakfrågan är egentligen inte så viktig. Jag är ändå mer upprörd än jag vill erkänna och kan varken kontrollera känslan av orätt i magen eller den omedelbara känsloreaktion som kommer ur min mun. Det var kanske något han sa eller hur han sa det, som fick mig att känna mig hotad eller förorättad. Allt mitt fokus hamnar nu på att hantera hotet, och att ta kommandot över situationen, och visa att det är jag som vet och kan mitt jobb. Jag känner att jag vill hävda mig och lägga all skuld på honom och angripa tillbaka. – ”Varför reagerar jag så starkt?”

Svaret är att han, min kollega helt enkelt har utmanat min professionalitet eller trampat på en för mig känslig punkt. Och först efteråt förstår jag att det mesta är kopplat till mina rädslor att inte duga. Utbrottet är starkt förknippat med att min kollega går emot bilden jag har av mig själv som professionell. Här fanns ingen plats för de logiska frågorna om vad detta egentligen handlade om, utan enbart om att upprätthålla min egen bild av mig själv inför mig själv.

Daniel Goleman skriver om dessa känslomässiga reaktioner som är omedelbara och överväldigande. Signalen som kommer in i hjärnan till exempel via ett synintryck går inte som vanligt via neocortex (den tänkande hjärnan) och får anvisningar därifrån om hur vi ska reagera. Signalen går direkt till amygdalan (den känslomässiga hjärnan) som omedelbart utsöndrar massor av hormon. Av dessa reagerar vi direkt och utan känslokontroll. Antingen väljer vi här att fly eller kämpa och försvara. Vi är tillbaka till stenålderns reptilhjärna där vi reagerar med instinkt snarare än eftertanke inför de hot vi ställs inför. Efteråt vet vi oftast att det var fel och kanske inte helt till vår fördel. Vi förstår med eftertankens kranka vishet att våra handlingar inte har legat i linje med hur våra balanserade jag hade handlat i samma situation. Våra sunda förnuft har här helt enkelt blivit kapade av amygdalan. -”Jag skulle inte skickat det där korkade mailet till kollegan med chefen som kopia. Vad fel det blev. Men just då tyckte jag det var en jättebra idé.”

Vad som händer vid en amygdala hijack är att vi inte kan hantera oss själva eller andra. EQ och SQ har satts ur spel och det som triggade oss, hotet får allt vårt fokus. Vi förlorar vår självkontroll.

En amygdala hijacks känns igen med tre tecken;

  1. Stark känslomässig reaktion
  2. Plötslig och omedveten reaktion
  3. Efteråt vet du att du agerat olämpligt

Att hitta det som utlöser reaktionen (hotet) är nummer ett för att vi medvetet ska kunna känna igen det som triggar oss och kunna stoppa reaktionen innan den helt utlöser sig. Självkontrollens utmaning.

Ta reda på hur dina amygdala hijacks brukar se ut för att lättare kunna ta kontrollen över dina handlingar när hotande situationer uppenbarar sig.

5 steg mot större självkontroll;

Ta fram papper och penna.

1. Tänk på en situation när du varit i konflikt, frustrerad eller helt gått i försvar.

2. Ställ dig frågorna;

  • Hur ser en amygdala hijack ut för mig?
  • Vad brukar trigga mig? Vissa människor? Vad någon tyckte? Hur någon uttryckte sig?
  • Vad gör jag för att bäst kontrollera mig själv? Vad har fungerat tidigare? Vad har inte fungerat?
  • Vad ska jag tänka på framåt?

3. Skriv ner ett utvecklingstips till dig själv.

4. Var uppmärksam när hotande situationer uppkommer.

Nästa gång du känner igen en hotad situation. Antingen att du håller på att bli upprörd eller flyr in ett försvarsläge under en misstänkt hijack, så har du faktiskt hela sex sekunder på dig att få ordning på ditt känsloläge. Efter det når thalamus (hot-)signaler amygdalan och du får problem. Nu är det dags att ta ett djupt andetag och identifiera vad detta egentligen handlar om.

5. Skapa distans.

Har väl en amygdala hijack utlöst sig kan du skapa distans till det som hotar dig. Två tips på hur du kan skapa en distans är att;

  • Le åt dig själv och tänk ”amygdala hijack” (Medvetenhet om vad som händer är det värsta som amygdala hijackers vet och håller de värsta känslostormarna dörren).
  • Flytta fokus till något annat och bryt det du är i nu. (Ta en promenad eller besök authenticabloggen 🙂 )

Lycka till!


Share on Facebook

Previous post:

Next post: